Как составить меню на день при калорийности 1200 или 1500 ккал
Для похудения важно подобрать рацион под свои потребности и образ жизни. Меню с энергетической ценностью 1200 калорий подходит не всем: для многих взрослых это слишком мало. Даже 1500 ккал могут оказаться недостаточными при высокой активности или других особенностях организма. Начните с расчёта потребности, а затем выбирайте блюда и размер порций.
Как выбрать подходящую калорийность
На потребность в энергии влияют рост, вес, возраст, уровень активности и цель. Бесплатный калькулятор калорий «ФИТ МЕНЮ» учитывает эти параметры и помогает получить ориентир для плавного или быстрого снижения веса либо его поддержания. Готовые программы питания доступны платно.
Результат калькулятора стоит рассматривать как отправную точку. Если выбранная калорийность вызывает постоянный голод, слабость, головокружение или мешает обычной активности, пересмотрите рацион со специалистом. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях и расстройствах пищевого поведения в настоящем или прошлом ограничения в питании следует обсуждать с врачом.
Для снижения веса обычно выбирают умеренный дефицит энергии относительно индивидуальной потребности. Его размер зависит от исходных данных, поэтому универсального меню, которое обеспечит подходящий дефицит каждому, нет.
Идеи блюд на неделю
В течение дня распределяйте продукты так, чтобы регулярно получать белок, жиры, источники углеводов и клетчатки. Ниже – пример сочетаний для завтрака, обеда и ужина. При необходимости добавьте перекус, например фрукт с йогуртом или бутерброд с творожным сыром.
Варианты можно чередовать в течение недели:
- Понедельник: овсяная каша с йогуртом и ягодами; курица с гречкой и салатом; запечённая рыба с овощами.
- Вторник: омлет с помидорами и хлебом; суп с чечевицей; индейка с рисом и огурцом.
- Среда: творог с фруктом и орехами; рыба с картофелем и зеленью; тушёная фасоль с овощами.
- Четверг: гречневая каша с яйцом и овощами; курица с булгуром; творожная запеканка и ягоды.
- Пятница: йогурт с овсяными хлопьями и фруктом; говядина с гречкой и салатом; омлет с овощами.
- Суббота: сырники с ягодами; запечённая индейка с картофелем; салат с фасолью и яйцом.
- Воскресенье: каша с молоком или подходящей заменой; рыбный суп с хлебом; курица с рисом и овощами.
Для простого ужина запеките рыбу с кабачком и морковью до готовности, добавьте гарнир и немного масла. Для сырников смешайте творог, яйцо и муку, сформируйте небольшие лепёшки и приготовьте их на сковороде или в духовке.
Это идеи блюд, а не готовый расчёт на заданную калорийность. Энергетическая ценность зависит от веса ингредиентов, жирности продуктов и количества масла. Чтобы составить меню на месяц, расширяйте набор круп, овощей и источников белка, учитывая сезон и переносимость продуктов.
Важные нюансы расчёта рациона
При планировании порций обратите внимание на детали, которые часто влияют на точность подсчёта и комфорт питания:
- Сверяйте вес продукта с рецептом: крупа до варки и после неё имеет разную массу, а калорийность на упаковке обычно указана для сухого продукта.
- Учитывайте масло, соусы, напитки и добавки к кофе: небольшие порции в течение дня тоже вносят вклад в общую энергетическую ценность.
- При замене ингредиента проверяйте его пищевую ценность. Например, растительные напитки отличаются от молока по содержанию белка.
- Следите за разнообразием источников жиров и белка. Сильное сокращение целых групп продуктов затрудняет получение необходимых питательных веществ.
- Оценивайте самочувствие и соблюдаемость плана. Постоянная усталость или навязчивые мысли о еде – повод обсудить рацион со специалистом.
Как пользоваться готовой программой
«ФИТ МЕНЮ» продаёт онлайн-программы питания для самостоятельного приготовления. В них предусмотрены пошаговые рецепты, продукты рассчитаны на порцию клиента, а список покупок составлен по дням и неделям. В комплект также входят инструкция, рекомендации по приёмам пищи и питьевому режиму и список замен продуктов.
Продолжительность зависит от выбранной программы, дни в ней не повторяются. Доступны варианты от 1200 до 1700 ккал; КБЖУ рассчитывается индивидуально по анкете. Подробнее с подходом к составлению рационов можно познакомиться на странице о методе.
Автор программ – нутрициолог Евгения Уварова. Они созданы при участии врача-гастроэнтеролога, к.м.н. Колпаковой Н. В. Вы можете сравнить программы питания по продолжительности и составу, прежде чем сделать выбор.
Частые вопросы
Нужно ли каждый день есть строго одно и то же количество калорий?
Небольшие отклонения возможны из-за размера продуктов и способов приготовления. Важнее оценивать питание в целом и ориентироваться на рассчитанную потребность, а не пытаться компенсировать каждый приём пищи жёсткими ограничениями.
Можно ли менять местами приёмы пищи в программе?
Ориентируйтесь на инструкцию к выбранному плану и собственный режим. При перестановке учитывайте общий состав дня, условия хранения готовых блюд и рекомендации врача, если они есть.
Что делать, если продукт из рецепта вызывает аллергию?
Исключите аллерген и проверьте список замен в программе. При выраженной аллергии уточните допустимые ингредиенты у врача и обращайте внимание на возможные следы аллергена на упаковке.
Сохранится ли доступ к программе после её завершения?
Программа остаётся у клиента навсегда. Также доступен бесплатный бессрочный закрытый клуб поддержки с кураторами.
Пройдите бесплатный тест для подбора программы или выберите подходящий рацион самостоятельно. Перед покупкой ознакомьтесь с тем, как оформить заказ.